Amateurs,  La posture en Danse Classique,  Les bases,  Pré-professionnel,  Professionnel

La correction « rentre tes fesses »

Après avoir vu ensemble les corrections « rentre ton ventre » et « baisse tes épaules », une troisième correction, très stratégique, manquait à l’appel : celle du « rentre tes fesses » ! Mais pourquoi, et surtout comment rentrer ses fesses ? En abaissant la croupe tel un animal apeuré ? Pas vraiment ! Nous verrons alors dans cet article, les fausses croyances, l’importance du positionnement du bassin et enfin comment créer un lien dynamique avec le reste du corps par l’image.

Pourquoi nos professeurs de danse classique nous demandent de rentrer les fesses ? Et bien tout d’abord pour une esthétique longiligne du corps afin de correspondre au mieux aux codes idéalisés de la danse classique. Enfin pour la notion d’alignement du corps, afin de pouvoir engager un travail de l’en-dehors et de maintien du corps, en vue de trouver notre stabilisation et notre équilibre. La quête est tout à fait légitime et juste, mais le moyen l’est-il tout autant ?

Les fausses croyances de la correction «rentre tes fesses»

Pour beaucoup d’entre nous, le « rentre tes fesses » était souvent associé à un « serre tes fesses » encore plus accentué. Comme l’était un levé de jambe avec la main appuyée sur la hanche pour empêcher la fesse de se lever… Était-ce efficace ? La plupart du temps oui, mais est-ce bon et juste pour notre corps ? Cela est beaucoup moins sûr !

L’alignement biaisé du bassin

Revoyons le but initial d’alignement du corps par la correction « rentre tes fesses ». Un alignement est le fait de mettre sur la même ligne des objets, des notions, et dans notre cas certaines parties du corps : les pieds, le bassin, les épaules et la tête. Un rentré de fesses peut certes être adapté lorsque nous sommes cambrés ou en position avec les fesses décalées en arrière du corps. Son efficacité d’alignement est réelle, mais souvent mal dosée.

Pourquoi ? Souvent car nous voulons trop « bien » faire et sur-appliquer la correction. Du coup, pour que le bassin soit aligné, il lui faut retrouver une position neutre et d’aplomb, ni en antéversion (cambré), ni en rétroversion accentuée (pubis vers l’avant). Or, cette dernière est la réaction la plus amplifiée par la correction « rentre tes fesses ».

Pourquoi est-ce mauvais ? Car pour être alignés, il faut que les éléments mis en ligne, ne soient pas penchés ou orientés de biais, mais bel et bien d’aplomb. Cela paraît logique ! Oui mais souvent nous ne nous en rendons pas compte, et restons bloqués dans cette position peu importe le mouvement. La correction « serre tes fesses » va aussi en accentuer le verrouillage des hanches.

La stabilisation faussée du bassin

Un tel verrouillage est-il donc bon ? Bien sûr que non. Il va absorber une partie de l’espace articulaire des hanches ( à cause de l’angle crée par la bascule du bassin). Il va presser ainsi, le bassin sur les têtes de fémurs de façon anormale, mettant alors en péril l’état articulaire des hanches. Une très mauvaise idée, surtout si l’on souhaite danser le plus longtemps possible… Puis, il va entraîner une raideur excessive des hanches et de toute la chaîne postérieure (muscles à l’arrière du corps, et ici des jambes). Enfin, ce verrouillage empêchera le bassin de s’adapter au mieux a chaque mouvement de manière naturelle et physiologique. Il y aura une perte de sensation d’unité, de façon naturelle dans le corps, de souplesse et d’équilibre par le centre. Ainsi nous verrons, un peu plus loin dans l’article, comment la stabilité dans la dynamique est capitale et peut être mise en place de manière différente.

Évoquons à présent ensemble, le cas où le bassin se retrouve finalement dans une position correcte, neutre et stable. La correction du « serre tes fesses » va sans doute malgré tout pointer le bout de son nez ! On va nous parler probablement d’un « serre-livres », d’imaginer fermer les pointes des ischions, ou encore de contacter l’anus… L’idée étant d’accompagner le bassin dans une certaine stabilité pour trouver l’équilibre sur une ou deux jambes.

Encore une fois la requête est totalement justifiée, mais l’action des muscles plus superficiels des fesses dans l’image du « serre-livres «  n’est pas forcément la sensation première que l’on recherche pour établir une bonne posture. Car nous verrouillons, malgré notre bonne volonté, notre bassin dans une position figée et passive, ancrée sur un axe que l’on immobilise. Ainsi, si nous commençons à nous mouvoir, nous devrons à un moment décontracter nos fesses. Nous n’aurons alors pas pu créer d’automatisme, ni de musculation différente (en dehors du serre tes fesses statique) pour assurer une stabilité en dynamique.

Enfin pour les deux derniers avec l’idée de faire rejoindre les ischions ou de contracter l’anus, cela va créer une contraction plus ou moins importante du périnée. C’est une excellente chose pour sentir son centre et renforcer son ventre en complément de la posture en « toile d’araignée », mais pas pour une stabilisation complète du bassin. Ces deux idées permettront, donc de finalement trouver l’équilibre suspendu du bassin par rapport au reste du corps. C’est donc une bonne annexe de travail par rapport à notre travail dans le « rentre ton ventre », mais insuffisante pour une stabilisation du bassin.

 « Baisse ta fesse »

Un levée de jambe à la seconde, un retiré, des fouettés, ou encore toute autre dynamique sur une jambe, … Tels sont les exemples de mouvements où nous pourrons entendre cette fameuse correction de « baisse ta fesse ».

Pourquoi ? Et bien c’est assez simple et logique. Tout simplement pour tourner en dehors la jambe « qui travaille » ou qui est en l’air. Puis, dans certains mouvements, de pouvoir finaliser cet en dehors dans une montée plus haute de la jambe en l’air.

Pour beaucoup d’entre nous, lorsque nous entendons cette correction, notre focus se porte sur la jambe où la fesse est levée. A ce moment là, nous tentons d’abaisser la fesse en y mettant un poids supplémentaire vers le bas. Est-ce efficace ? Plutôt ! Est-ce confortable et avec une sensation d’unité plus ou moins stable et « naturelle » (si l’on peut réellement parler de naturelle dans ces cas-là ! ) dans le corps ? Pas trop !

Alors pourquoi ? Car souvent notre concentration, nous coupe totalement de la perception des autres parties du corps, y compris les sensations au niveau de la jambe dites « de terre » ou d’appui ». Ainsi, nous nous rendons souvent compte au bout d’un moment que:

  • Nous sommes complètement tassés du bas du dos, à cause d’une sur-application de la correction de « baisse ta fesse ».
  • Nos épaules se lèvent et se crispent, cumulées avec un tassement du cou, en compensation de la courbure excessivement arrondie prise par le bas du dos.
  • Nos jambes se plient à cause de la pression majeure exercée sur les hanches et donc les genoux.
  • Nous roulons sur les chevilles en écrasant la voûte interne des pieds.
  • Nous tournons la jambe de terre complètement vers l’intérieur, en en-dedans.

Ainsi deux problèmes majeurs se retrouvent ici : un tassement général du corps et une forte tendance à l’en-dedans pour la jambe de terre. Et finalement, en essayant de corriger un défaut au niveau d’une fesse, nous déséquilibrons tout le reste du corps. Cela est encore plus flagrant quand nous passons au milieu et que la barre ne peut plus nous servir de soutien compensateur. Nous sommes donc très loin d’un réel bénéfice. Mais alors ! Nous n’allons quand même pas rester avec la fesse en l’air ad vitam aeternam ? Bien sûr que non !

Nous allons voir par la suite tous les « ingrédients » pour un bon positionnement du bassin, afin de pouvoir activer l’image utile à sa stabilisation, et nous faire (presque) oublier la correction « rentre tes fesses » !

L’importance du positionnement du bassin

Après avoir vu ensemble tous les biais de sur-correction et les défauts collatéraux liés à la correction « rentre tes fesses », nous allons voir ensemble comment établir de bonnes bases afin de corriger ce défaut dans l’harmonie du corps de façon unifiante , équilibrée et saine pour le corps.

Tout d’abord, revoyons les principes pour l’alignement du bassin ou de la ceinture pelvienne (pour avoir une notion d’unité, y compris musculaire). Nous avons déjà abordé l’idée d’aligner la tête, les épaules (ceinture scapulaire) , le ventre et bassin (ceinture pelvienne) et pieds, pour un alignement vertical sur l’ensemble du corps.

Puis maintenant, chaque partie majeure, dont fait partie le bassin, doit est finalement elle-même aussi en équilibre horizontal (hauteur droite/ gauche) et vertical (antéversion ou rétroversion/ flexion ou extension/ antérieur ou postérieur) afin d’obtenir un placement naturel et équilibré.

A partir de là, cet alignement doit être lié à une notion de stabilité afin de nous être utile en danse classique. Par quel moyen ? Et bien par l’apesanteur, grâce à la découverte du point d’ancrage central, celui du centre de gravité. Telle une toupie, qui pour garder un axe doit conserver une dynamique de giration, nous avons besoin de créer une certaine synergie et dynamique dans la stabilisation de ce bassin.

Nous allons voir ainsi comment créer une dynamique de suspension pour trouver la stabilité du bassin et corriger le défaut à long terme des fesses levées.

Une image pour créer un lien en dynamique avec le reste du corps

La suspension du bassin

Ainsi, créer une suspension dans le bassin au niveau des hanches, et cela, en complément du rentré de ventre en « toile d’araignée » va permettre de établir une sensation d’espacement au sein des cavités articulaires de la hanche. Elle va permettre ainsi, de ressentir cette continuité d’allongement déjà établie sur le haut du corps (grâce aux images de la « toile d’araignée » et des « ailes d’anges ») et d’en faire lien avec les jambes.

Mais en quoi cette suspension du bassin est-elle si importante dans la stabilisation de celui-ci ?

Pour principalement, protéger nos articulations de la hanche ! Le nombre de jeunes danseurs ayant de l’arthrose aux hanches ou des blessures importantes est vraiment énorme. Sans parler des prothèses de hanches mises en place tellement précocement… Peut-être pourrions-nous éviter cela ? Peut-être pas complètement… Mais autant nous donner toutes les chances de les éviter un maximum. Grâce à la suspension des hanches, les têtes de fémur auront beaucoup plus d’espaces pour tourner dans leurs cavités et pourra soulager en partie les frottements excessifs dus à la pratique de la danse classique. Ainsi cette suspension doit être réalisée sur un bassin aligné en tous sens, en position neutre. La suspension sera proportionnelle et uniforme pour chaque partie du bassin. Nous verrons par la suite, que cette suspension accentuera l’allongement des jambes depuis le ventre et permettra par la même occasion une plus grande mobilité des deux articulations pour les levés de jambes.

Nous ne parlerons finalement pas de bascule du bassin, car il n’a simplement pas à être basculé, mais seulement à être maintenu en légère suspension, en position neutre au dessus des jambes. Cette suspension nous permettra en second lieu, d’équilibrer la tension , pression ou torsion sur chacune des hanches. Et donc de créer une homogénéisation des sensations sur les deux hanches, une bilatéralité équilibrée.

Une bilatéralité équilibrée

Pourquoi apporter autant d’importance à créer une sensation similaire et équilibrée sur les deux hanches ? Et bien pour créer un mouvement égal de l’en-dehors, ou bien, d’intensité musculaire et sensorielle égale aux deux jambes. Et cela, peut importe le mouvement de chacune des deux jambes, que ce soit en développé devant, en relevé première ou en grand jeté par exemple…

En quoi cela peut-il être intéressant pour nous et notre danse ?

  • Premièrement, pour stabiliser les hanches et éviter que l’effort d’une jambe fasse dévier ou vriller l’autre.
  • Deuxièmement, pour permettre un meilleur ressenti de la sensation de suspension dans les hanches. Car si les deux hanches ne sont pas équilibrées, la recherche de la bonne sensation deviendra plus difficile, pour la stabilisation du bassin, mais aussi pour toutes les autres parties du corps.
  • Troisièmement, pour aider à trouver notre centre de gravité. Ce sera l’une des clés dans chacun des mouvements avec déplacements de poids du corps ou non d’ailleurs ! Cette notion sera revue dans un future article sur la dynamique du mouvement, afin de comprendre le rôle majeur de notre centre de gravité dans la danse.

Attention, je porte une attention toute particulière à ce que cette bilatéralité équilibrée, ne soit pas un verrouillage, ni un forçage, mais juste un maintien, une attention, une tension de maintien. Cela paraît peut-être être une subtilité pour certains, mais cela fera une vraie différence pour notre travail futur.

L’image des « portes-jarretelles »

Quelle est réellement cette image ?

Certes, c’est un sous-vêtement féminin qui parle à peu près à tout le monde, mais finalement que peu d’entre nous peuvent réellement décrire avec précision. Alors revoyons ensemble une petite définition. Le porte-jarretelles est composé d’une ceinture entourant la taille ou reposant sur les hanches, où est positionné une paire de jarretelles servant à soutenir des bas. Ces jarretelles sont des rubans de tissu élastique servant à fixer les bas. Dans notre cas, comment pouvons-nous visualiser cette image ? Nous allons le voir ensemble, car elle ne sera pas complètement identique à la définition courante précédente.

Positionnez-vous avec les pieds en première position, de manière confortable. Tenez-vous droit, et reprenez au minimum la notion de rentré du ventre en « toile d’araignée ». De là, imaginez une base de support, une ceinture légère mais solide et soutenante, exerçant une pression latérale vers l’intérieur du bassin, et entourant la partie basse des hanches. Puis conserver cette image et tapisser tout l’intérieur de cette zone de votre corps (petit bassin), telle une continuité de notre « toile d’araignée ». Puis imaginez 4 jarretelles sur chaque hanche, prenant naissance de ce plancher (plancher pelvien) :

  • Un sur le devant de la hanche, prenant attache au niveau des zones de l’attache inférieure du psoas et du passage des muscles couturier et grand droit.
  • Un sur l’arrière de la hanche, prenant attache sur la partie extérieure de la naissance du sacrum.
  • Un sur le coté externe de la hanche, prenant attache juste au niveau de l’attache du petit fessier, un peu au dessus de la tête de fémur.
  • Un sur la face interne de la hanche, en interne du corps prenant attache au niveau du pubis et suivant les adducteurs.

La très importante particularité de ces jarretelles est qu’ils doivent être imaginés de longueur équivalente sur le rapport devant/derrière et d’une autre longueur proportionnellement équivalente face interne/face externe, en référence à un bassin en position neutre.

Chacun des jarretelles est ensuite connecté (et non attaché) à la partie de la jambe verticalement en relation dans un alignement, jusqu’au premier tiers haut de la jambe.

Rentre tes fesses l'image des porte jartelles
Quelle est sa fonction ?

Ce « porte-jarretelles » en lien avec la perception de la « toile d’araignée » a pour but d’avoir un minimum de contrôle sur la stabilité du bassin, par l’espacement et la mise en suspension des articulations des hanches. Et cela, par rapport aux jambes mais également par rapport au buste.

Ainsi peu importe l’orientation du bassin , vous aurez la sensation d’espacement grâce au « porte-jarretelles ». Puis au travers du tissu « portant » (ceinture) la sensation d’une certaine tenue, d’avoir une légère pression suspensive, auto-portante, vers le centre de notre bassin (telle la tenue des plusieurs livres alignés verticalement, que l’on doit porter ensemble par la simple pression latérale des mains). Ces sensations seront des références, à conserver pour avoir d’une part, une grande mobilité quand il le faut (levés de jambes, …) et d’autre part, une grande tenue quand cela est nécessaire (équilibre, batterie, sauts, tours, …) .

  • La ceinture du «porte-jarretelles », au niveau des hanches basses représente le plancher pelvien. Elle sera notre point d’ancrage suspendu et auto-porteur, pour devenir la référence de stabilité du bassin (de point d’ancrage du fil à plomb en quelque sorte).
  • Les « jarretelles » devant et derrière servent d’ajusteurs du niveau du bassin, entre l’antéversion et la rétroversion (telles les ficelles d’un pantin). Nous prenons nos références de longueur de ces « jarretelles » lorsque le bassin est en position neutre. Et essayons de les amener à un maximum d’équité lors des suspensions (allongements entre la ceinture et les jambes). Tel est le but. Et les sensations d’étirements avec une certaine petite résistance (grâce à la matière élastique des « jarretelles »), vont permettre un espacement des hanches, profond et actif même lors d’une posture dite passive ou sur une jambe ( un petit clin d’œil à la correction « monte sur tes jambes »).
  • Les « jarretelles » externe et interne servent d’ajusteurs du niveau du bassin de manière latérale, par les abducteurs ou adducteurs. Les références de longueurs se font aussi quand le bassin est en position neutre. Surtout utiles lors d’un appui sur une jambe, leur but est de réellement trouver l’axe médian du corps sur la jambe, et non de trop se déporter sur la jambe de terre, ou à l’inverse de devoir revenir d’avantage sur sa jambe.

Ainsi, ce « porte-jarretelles » aura la fonction d’auto-portance pour la suspension des hanches, et d’ajusteur pour la stabilité du bassin.

Comment l’utiliser ?

Les « jarretelles » sont comme des cordons élastiques de taille similaire symétriquement parlant (devant/derrière, externe/interne). Nous les utiliserons tels les ficelles d’un pantin pour équilibrer le bassin et lui permettre de conserver un certain parallélisme en référence au sol. La petite résistance due à la matière même du « jarretelle » nous permettra de sentir la suspension des hanches et donc, lorsque que cette petite résistance est absente ou faible sur un côté de l’une des symétries, cela signifie que le bassin n’est pas stable, ni parallèle au sol. A nous de rééquilibrer la sensation, en remettant une tension plus égale entre les deux côtés , que ce soit devant/derrière ou interne/externe. L’idéal étant de ressentir la même tension d’allongement sur les 4 « jarretelles » pour une jambe stable et montée, et qu’elle soit similaire bien évidemment entre les deux jambes.

Un petit exemple:

Ainsi, si nous montons la fesse droite lors d’un dégagé au sol à la seconde. En prenant en référence ce « porte-jarretelles » dans cette situation:

  • Pour la jambe à la seconde, le « porte-jarretelles » sera penché avec la hanche droite plus haute que la hanche gauche. Les « jarretelles » externe et avant, seront pliés mollement et raccourcis tandis que ceux interne et arrière, seront excessivement tirés et rallongés.
  • Pour la jambe de terre, le « porte-jarretelles » sera dans la même configuration bien sûr. Et les « jarretelles » externe et avant seront aussi pliés mollement pliés et raccourcis, autant que les « jarretelles » interne et arrière, seront excessivement tirés et rallongés.

Comment se corriger pour retrouver une stabilité équilibrée et suspendue des hanches tout en baissant la fesse ?

Il existe deux méthodes:

  • La première est la plus complexe. C’est celle de corriger l’équilibre des jarretelles et du porte-jarretelles depuis l’état en défaut des hanches et de la fesse en l’air. Rallonger ainsi les « jarretelles » trop courts et à l’inverse diminuer les « jarretelles » trop longs , tout en repositionnant le « porte-jarretelles » parallèle au sol. Ainsi corriger un défaut, depuis le mouvement avec le défaut est toujours délicat, car si le défaut est présent c’est que la posture qui en est liée au départ n’est pas juste. Malgré tout, elle reste faisable pour des personnes ayant un très bon ressenti initial de leur corps.
  • La deuxième est la plus facile et permet une correction sur le long terme. C’est celle de reprendre le positionnement du bassin dès la préparation du mouvement, et de continuer à percevoir ces bonnes sensations tout au long du mouvement qui suivra. Ainsi, nous faisons un renforcement en profondeur de la posture et non juste une correction. Si nous avons une base juste, le défaut n’aura pas lieu d’être et ainsi ici, la fesse ne se montera pas. De plus, les deux jambes auront une perception équilibrée et seront tournées en en-dehors et allongées de la même manière, avec la même intensité.

De cette manière, nous nous apercevons, que souvent un défaut en dynamique est lié à sa préparation en postural. Ainsi nous verrons que travailler sur sa posture de manière profonde et conscientisé permettra de limiter un nombre de défauts certains, dans la posture, bien sûr, mais surtout dans les mouvements.

Aussi, de part sa localisation sur le corps, l’image du « porte-jarretelles », sera en lien étroit avec l’image de la « toile d’araignée » (abordée dans l’article de la correction « rentre ton ventre »). De quelle manière ? Et bien le bas de la « toile d’araignée » s’étend environ jusqu’à mi-cuisses (ou premier tiers des cuisses, en fonction de la taille des jambes), donc elle passe obligatoirement par les mêmes chemins que le « portes-jarretelles » et « jarretelles » de devant. Ainsi activer l’une peut permettre de conscientiser l’autre et de créer une dynamique de corps dans l’allongement, la respiration avec une posture active et naturelle, même en danse classique. Mais qu’en est-il avec les jambes ? Ainsi nous verrons dans le prochain article, de quelle manière peut s’étendre l’allongement au travers des jambes tout en nous servant d’un appui puissant et stable.

4 commentaires

Laisser un commentaire

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *

%d blogueurs aiment cette page :